Welke noten hebben de meeste eiwitten?

Eiwitten. We hebben ze nodig om gezond en sterk te blijven. Tijdschriften staan vol met tips voor een eiwitrijk dieet en in elke supermarkt vind je eiwitrepen en proteïneshakes. Voor een gezonde dosis eiwitten hoef je echter niet ver te zoeken. Die vind je gewoon in de natuur. Noten staan algemeen bekend als goede bron voor eiwitten, maar de vraag is: welke noten hebben de meeste eiwitten? Lees snel verder en ontdek het zelf!

Wat zijn eiwitten eigenlijk?

Om gezond en sterk te blijven hebben wij mensen dagelijks bepaalde bouwstoffen nodig. Denk hierbij aan koolhydraten, (gezonde) vetten, mineralen, vitaminen, maar ook eiwitten. Eiwitten vormen een belangrijke basis voor een gezond voedingspatroon. Maar wat zijn eiwitten nou eigenlijk?

Zoals gezegd zijn eiwitten een voedingsstof. Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is opgebouwd uit aminozuren en geeft ons lichaam energie. In totaal zijn er 20 verschillende soorten aminozuren. Ons lichaam is in staat om een deel hiervan zelf aan te maken, dit noemen we de niet essentiële aminozuren. De aminozuren die we niet zelf aanmaken, moeten we uit eiwitrijk voedsel halen. Tot deze essentiële aminozuren behoren onder andere:

• Lysine
• Leucine
• Histidine
• Isoleucine
• Valine

Bovenstaand lijstje mag je direct weer vergeten. Het belangrijkste wat je moet onthouden is dat wij mensen aminozuren nodig hebben om goed te kunnen functioneren en gezond te blijven. Hier hebben we dus proteïne voor nodig. Laten we eens kijken wat het eten van proteïne ons direct oplevert.

Waar hebben we eiwitten voor nodig?

Waarschijnlijk ben je vast wel bekend met sportfanaten en spierbundels die uren in de sportschool staan om vervolgens een proteïne shake weg te werken. Zij hebben immers genoeg eiwit nodig om het herstel van hun spieren te bevorderen. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Voldoende eiwit in je dagelijkse voeding opnemen helpt met het in stand houden van je spierweefsel en het behouden van je streefgewicht.

Daarnaast zijn eiwitten betrokken bij veel processen in je lichaam. Zo hebben we proteïne ook nodig voor:

• Enzymen: Enzymen zijn opgebouwd uit eiwit en zijn belangrijk voor duizenden verschillende chemische reacties in ons lichaam. Zonder enzymen zijn verschillende biologische processen onmogelijk.
• Immuunsysteem: Om ziektes, virussen en bacteriën te weren hebben we antilichamen, ook wel immunoglobulinen genoemd, nodig. Deze specifieke antilichamen bestaan uit eiwitten.
• Energie: Ons lichaam haalt energie (calorieën) uit 3 bronnen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Het eten van voldoende eiwit draagt dus bij aan onze dagelijkse batterij.
• Beweging: Eiwit bevordert niet alleen het herstel en de aanmaak van spieren, maar spelen ook een rol in spiercontractie en de soepelheid van onze spieren.
• Regulering calorie inname: Eiwitten hebben over het algemeen een groter verzadigend effect dan bijvoorbeeld koolhydraten en vetten. Dit houdt in dat je van een eiwitrijke maaltijd langer vol zit dan van een maaltijd die meer koolhydraten en vetten bevat.

Het mag duidelijk zijn, eiwitten vormen een essentieel onderdeel van onze dagelijkse voeding. Niet alleen helpt het met de opbouw en het behoud van spiermassa, het kent ook nog vele andere gezondheidsvoordelen. Lees nog even verder voordat je naar de supermarkt rent voor een doosje eieren. Laten we eerst eens kijken hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt, want net als met alles geldt ook voor proteïne dat je er te veel van kunt eten.

Zoveel proteïne heb je dagelijks nodig!

Laten we maar direct met de deur in huis vallen. Er is geen magische hoeveelheid van de hoeveelheid eiwit die je per dag moet innemen. Zoals met alle andere voedingsstoffen is dit afhankelijk van een aantal factoren zoals je geslacht, leeftijd, leefstijl en dieet. Ben jij een fanatiek gewichtheffer of een zwangere vrouw? Dan vraagt je lichaam meer van je en heb je meer eiwit nodig dan iemand die weinig sport en een kantoorbaan heeft. Toch zijn er richtlijnen die ons vertellen hoeveel eiwit per dag aangeraden wordt.

Gemiddeld genomen heeft een gezond, volwassen persoon 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg jij bijvoorbeeld 75kg? Dan wordt het aangeraden om elke dag 62,25 gram proteïne te eten. Hieronder vind je een overzicht met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor mannen en vrouwen per leeftijdsklasse. Onderstaande waarden zijn uitgedrukt in gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (gr/kg/d).

Leeftijd	Mannen	Vrouwen
6-11 maanden	1,31	1,31
1-3 jaar	1,01	1,01
4-8 jaar	0,88	0,88
9-13 jaar	0,91	0,90
14-17 jaar	0,88	0,85
18-24 jaar	0,83	0,83
25-50 jaar	0,83	0,83
51-69 jaar	0,83	0,83
70 jaar en ouder	0,83	0,83

Bron: Gezondheidsraad, 2021

Eiwittekort

De meeste mensen lukt het om elke dag voldoende eiwitten te eten. Hier hoeven ze in de meeste gevallen niets bijzonders voor te doen, behalve het volgen van een gebalanceerd dieet. Toch zijn er risicogroepen die extra risico lopen op een tekort aan eiwitten. Met name ouderen doen er goed aan om eiwitrijk te blijven eten. Hun lichaam heeft behoefte aan voldoende eiwitten om de afname van spiermassa tegen te gaan. Daarnaast geeft voldoende eiwit de energie die nodig is om te blijven bewegen.

Een andere doelgroep die goed op hun eiwitinname moet letten zijn vegetariërs en veganisten. Door het ontbreken van vlees, vis en andere dierlijke producten in hun dagelijkse dieet, moeten ze zich tot alternatieve eiwitbronnen wenden. Vleesvervangers en tofu zijn goede alternatieven voor mensen die geen dierlijke producten willen eten en toch aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne willen komen.

Eiwitrijke voeding

Proteïne is om meerdere redenen belangrijk. Laten we nu eens kijken waar we dit vandaan halen. Zoals eerder genoemd zijn dierlijke producten een belangrijke bron van eiwit. Denk bijvoorbeeld aan:

• Vlees
• Vis
• Zeevruchten
• Gevogelte
• Melkproducten, zoals kaas en eieren

Daarnaast zijn er ook veel plantaardige producten die een grote hoeveelheid proteïne bevatten. We hadden het eerder al over tofu als bron van eiwit, maar ook verschillende peulvruchten, granen en noten zitten vol proteïne. De grote vraag die we nu moeten beantwoorden is; welke noten hebben de meeste eiwitten?

Noten als bron van goede bouwstoffen

Noten zijn de kleine krachtpatsers van de natuur. Niet alleen zijn ze een bron van eiwitten en bevatten ze essentiële aminozuren, noten zitten ook vol goede andere bouwstoffen zoals vezels, gezonde vetten, verschillende vitaminen en mineralen. Deze positieve eigenschappen maken (rauwe) noten een goede toevoeging aan elk gebalanceerd dieet. Daarnaast zijn ze ook nog eens onwijs lekker!

Wel bevatten noten veel calorieën, waardoor je er al snel te veel van kunt eten. Het advies luidt dan ook om ongeveer één handje noten per dag te nemen. In de praktijk komt dit neer op 25 gram noten per dag. Hier zit je al snel aan, dus houdt dit goed in de gaten en pas de hoeveelheid noten die je per dag eet aan op de rest van je voeding en de hoeveelheid beweging die je krijgt.

Welke noten bevatten de meeste eiwitten?

Laten we dan nu eens kijken naar welke noot zichzelf de koning, of koning, van de eiwitrijke noten mag noemen. Kleine spoiler alert, de ‘noot’ met het meeste aantal gram eiwit per 100 gram is eigenlijk helemaal geen noot, maar een peulvrucht! Toch is dit onze onbetwiste nummer 1 van onze top 5 noten met de meeste eiwitten.

#1. Pinda’s

Op de eerste plek, met een gemiddelde van 25,2 gram eiwit per 100 gram, staat de trotse pinda. Deze onwijs lekkere peulvrucht wordt door veel mensen tot de noten gerekend, waardoor hij welverdiend op de eerste plek staat als ‘noot’ met de meeste eiwitten. Naast eiwitten zijn pinda’s ook rijk aan vezels, vitamine B1, B3, E en mineralen zoals fosfor, magnesium, koper en zink. Let er wel op dat we het hier hebben over onbewerkte, rauwe pinda’s. Neem je een handje gezouten pinda’s of suikerpinda’s? Dan wordt het een heel ander verhaal.

#2. Pistachenoten

Ben jij het niet eens met onze nummer 1, omdat de pinda officieel geen noot is? Dan vind je op plek 2 in onze rangorde jouw winnaar: de pistachenoot. Met een gemiddelde van 23,8 gram eiwit per 100 gram pistache doet deze niet veel onder aan de pinda. Daarnaast zijn pistachenoten rijk aan vezels, vitamine B1 en de mineralen fosfor, magnesium, ijzer, koper en zink. Niet slecht voor een nummer 2 toch?

#3. Amandelen

Op de derde plek staat de amandel. Deze noot bevat zo’n 21,7 gram eiwit per 100 gram. Dit maakt de Amandel een bron van eiwitten. Ook is de amandelnoot rijk aan vitamine B2 en de mineralen calcium, fosfor, magnesium, ijzer, koper en zink. Een handje onbewerkte en ongezouten amandelen per dag is daarom een lekker alternatief voor iedereen die op zoek is naar bron van eiwitten en mineralen.

#4. Cashewnoten

Net onder de amandel op plek nummer 4 is geëindigd: de cashewnoot. Deze smakelijke lekkernij is een beetje een vreemde eend in de bijt. Hoewel de naam anders doet vermoeden is de cashewnoot geen noot, maar een zaad! Net als de pinda worden ook cashewnoten over het algemeen gerekend tot het rijk der noten. Met een gemiddelde van 21,2 gram eiwit per 100 gram verdient de cashew zijn positie in onze rangschikking. Niet alleen is de cashew een bron van eiwitten. Het is ook nog eens rijk aan vezels, vitamine B1 en de mineralen fosfor, magnesium, ijzer, koper, zink en selenium.

#5. Walnoten

Last but not least, op nummer 5 staat de walnoot. Deze bijzondere noot heeft misschien een harde buitenkant, maar laat je niet voor de gek houden. Onder de moeilijk te kraken schil zit een lekkere noot met maar liefst 15,9 gram eiwit per 100 gram. Daarbovenop is ook de walnoot rijk aan vezels, vitamine B1, B11 en de mineralen fosfor, magnesium, ijzer, koper en zink. Dit maakt de walnoot een waardige afsluiter van onze top 5.

Verschil noten en peulvruchten

Er kan er maar één de winnaar zijn en dat is de pinda. Geheel onomstreden is de winst echter niet. Zoals we al opmerkten, de pinda is eigenlijk een peulvrucht en geen noot. Toch rekenen de meeste mensen net als ons de pinda ‘gewoon’ tot de noten. Wat is dan het verschil tussen noten en peulvruchten?

Peulvruchten zijn de zaden van planten uit de vlinderbloemenfamilie. De vruchten van deze planten groeien in een peul. Vaak bevat een peul meerdere vruchten. Wanneer we de pinda als voorbeeld nemen zien we dat een ongeopende peul van de pindaplant meestal twee vruchten bevat. Noten daarentegen worden gekenmerkt door een harde buitenkant met daarin een enkel zaadje. Dit zaadje noemen we meestal de noot.

Biologisch en botanisch gezien zijn noten en peulvruchten verschillend van elkaar. In de praktijk worden verschillende peulvruchten tot de noten gerekend. Het bekendste voorbeeld hiervan is de pinda.

Een alternatieve bron van eiwit: pitten en zaden

Ben je naast noten op zoek naar andere plantaardige bronnen voor eiwit? Varieer dan eens met pitten en zaden. Deze kun je heel gemakkelijk verwerken in verschillende ontbijt, lunch en dinergerechten. Niet alleen geven ze een knapperige bite aan je eten. Veel pitten en zaden zijn ook nog eens een bron van eiwitten. Niet overtuigd? Wat dacht je dan van de volgende cijfers:

• Pompoenpitten: 30,2 gram per 100 gram
• Chiazaad: 21,2 gram per 100 gram
• Pijnboompitten: 13,7 gram per 100 gram

Bionoot: jouw leverancier in eiwit

Of je nou kiest voor noten, peulvruchten, pitten of zaden. Je vindt de lekkerste biologische eiwitrijke voeding gewoon online. Bij Bionoot hebben we een breed assortiment rauwe noten, waaronder alle krachtpatsers uit bovenstaande top 5. Onze noten zijn niet alleen onwijs lekker. Ze zijn ook nog eens 100% biologisch. Zo kun je met een goed gevoel genieten, wetende dat je een gezonde dosis eiwitten binnen krijgt. Ontdek zelf ons uitgebreide assortiment biologische noten.

Wil je meer weten over de vele voordelen van noten? Lees dan ook eens onze blog ‘welke noten zijn gezond?’. Hierin vertellen we je meer over de goede eigenschappen van onze noten.

Ontdek onze biologische noten