20 magnesiumrijke voedingsmiddelen

Magnesiumrijke voedingsmiddelen

Magnesium is één van de belangrijkste mineralen voor het functioneren van jouw lichaam. Magnesium wordt ook wel het wondermineraal of de vonk van het leven genoemd. Deze benamingen zijn meer dan terecht, want dit mineraal is betrokken bij meer dan 300 processen in het menselijke lichaam en oefent zelfs effect uit op het menselijke brein. Om ervoor te zorgen dat jouw lichaam en brein zo goed mogelijk functioneren is het dus belangrijk dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Wil je weten wat magnesium is, welke voedingsmiddelen magnesiumrijk zijn en hoe je deze het beste toevoegt aan jouw voedingspatroon? Lees dan snel verder.

Wat is magnesium

Om te begrijpen waarom magnesium belangrijk is, moet je eerst weten wat magnesium is. Volgens het Voedingscentrum is magnesium een mineraal dat onder andere nodig is voor de vorming van botten en spieren. Tevens speelt dit mineraal een grote rol bij de overdracht van zenuwprikkels en de werking van spieren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 375 mg. Een tekort aan magnesium kan een heel scala aan lichamelijke en mentale klachten voortbrengen, zoals lusteloosheid, vermoeidheid en spierkrampen. Om dit te voorkomen is het belangrijk dat jouw voedingspatroon voldoende magnesiumrijke voedingsmiddelen bevat. Vergeet daarnaast niet om een gevarieerd voedingspatroon te hanteren, zodat je ook voldoende andere mineralen binnenkrijgt.

1. Cashewnoten

Cashewnoten zijn de pit van de cashew appel. Een handje cashewnoten á 30 gram bevat 42 mg magnesium. Een snelle rekensom leert dat 30 gram cashewnoten 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium bevat. Naast het feit dat cashewnoten magnesium bevatten, bevatten ze ook een breed scala aan vitamines, wat dit heerlijke nootje een gezonde en lekkere snack maakt.

Recepttip: Door cashewnoten 15 minuten te roosteren in de oven, wordt de smaak versterkt en zijn ze nóg lekkerder. Na het roosteren kun je eventueel wat zout of kruiden aan de cashewnoten toevoegen.

2. Paranoten

Paranoten zijn de pitten van de paravrucht, een kegelvormige, harde vrucht met een gewicht van zo’n 2 kilogram. Paranoten zijn echte magnesiumbommen. 30 gram paranoten bevat namelijk maar liefst 123 mg magnesium. Dat is 33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Daarmee verdient de paranoot de titel van “meest magnesiumrijke voeding” in dit rijtje. Naast magnesium zitten paranoten boordevol met antioxidanten en vitamines.

Recepttip: Paranoten worden vaak verwerkt in studentenhaver. Studentenhaver kun je kant-en-klaar kopen, maar ook uitstekend zelf maken. Zo kun je een hele persoonlijke mix maken met alle noten en gedroogde zuidvruchten die jij lekker vindt.

3. Amandelen

Amandelen zijn verkrijgbaar in vier verschillende soorten: Bruine rauwe amandelen, bruine geroosterde amandelen, blanke rauwe amandelen, en blanke geroosterde amandelen. Het verschil tussen blanke en bruine amandelen is dat blanke amandelen geblancheerd zijn in water, waardoor ze ontdaan zijn van het vlies dat de bruine amandelen hebben. Voor alle soorten amandelen geldt dat 30 gram amandelen 45 mg magnesium bevat. Dat is gelijk aan 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Amandelen bevatten naast magnesium onder andere de mineralen fosfor en koper.

Recepttip: Amandelen zijn een populair ingrediënt in allerlei bakgerechten. Ze kunnen gebruikt worden als hoofdingrediënt, maar zijn ook te gebruiken ter decoratie, bijvoorbeeld in de vorm van amandelsnippers.

Amandelen bevatten 45 mg magnesium per 30 gram

4. Pompoenpitten

Pompoenpitten worden ook wel pepita’s genoemd en zijn de zaden van de pompoenvrucht. Per 30 gram bevatten pompoenpitten 48 mg magnesium. Dat is 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Naast magnesium bevatten pompoenpitten onder andere de mineralen natrium, ijzer, zink en fosfor. De eenvoudige smaak van pompoenpitten zorgt ervoor dat dit voedingsmiddel met veel magnesium aan allerlei gerechten toegevoegd kunnen worden.

Recepttip: Ben jij ook zo gek op versgebakken brood? Door pompoenpitten aan jouw versgebakken brood toe te voegen wordt het brood nóg lekkerder. De pompoenpitten kunnen ter decoratie bovenop het deeg gestrooid worden, maar kunnen ook uitstekend in het deeg verwerkt worden.

5. Sesamzaad

Op zoek naar een smaakvol voedingsmiddel met veel magnesium? Dan is sesamzaad iets voor jou. Sesamzaad heeft een knapperige bite en een nootachtige smaak. Ze zijn breed inzetbaar in de keuken en bevatten allerlei mineralen, waaronder magnesium. 30 gram sesamzaad bevat 105 mg magnesium, wat gelijk is aan 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Het magnesiumgehalte geldt voor zowel gepeld sesamzaad als ongepeld sesamzaad.

Recepttip: Jouw vleesgerecht een smaakvolle twist geven? Gebruik eens sesamzaad in combinatie met jouw favoriete kruiden als paneermiddel. De nootachtige smaak en de knapperige bite geven jouw vleesgerecht een heerlijke edge.

Sesamzaad bevat 105 mg magnesium per 30 gram

6. Lijnzaad

Liever een magnesiumrijk voedingsmiddel met een neutralere smaak? Dan is lijnzaad een betere keuze. Lijnzaad zijn platte bruine zaadjes die afkomstig zijn van de vlasplant. Ze behoren tot de oudste vezelgewassen ter wereld en zijn door de jaren heen niets aan populariteit verloren. Per 30 gram bevat lijnzaad 52 mg magnesium. Deze hoeveelheid is 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium en geldt voor zowel gebroken lijnzaad als heel lijnzaad.

Recepttip: De neutrale smaak van lijnzaad zorgt ervoor dat lijnzaad bij allerlei gerechten past. Gebruik lijnzaad eens als ingrediënt in een smoothie of voeg het toe aan een bakgerecht.

7. Chiazaad

Chiazaad staat bij veel mensen bekend als superfood. Deze naam is zeer terecht, want 30 gram chiazaad bevat maar liefst 99 mg magnesium. Dat betekent 26,4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Chiazaad geeft je een verzadigd gevoel en is, net als lijnzaad, neutraal van smaak.

Recepttip: Wil jij jouw ontbijtgerechten een gezonde twist geven? Strooi eens wat chiazaad door de yoghurt óf gebruik het als ingrediënt voor een gezonde smoothie.

Chiazaad bevat 99mg magnesium per 30 gram

8. Quinoa

Quinoa is een uitstekend alternatief voor witte rijst en kan goed gecombineerd worden met allerlei gerechten. Per 30 gram bevat quinoa 48 mg magnesium. Een snelle rekensom wijst uit dat dat 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is. Alhoewel quinoa tot de graansoorten wordt gerekend, is dit eten met veel magnesium daar géén familie van.

Recepttip: Quinoa wordt door sommige mensen gebruikt als vervanger van rijst en leent zich daar uitstekend voor. Het is tevens een geschikt ingrediënt in salades, sushi en ovenschotels.

9. Havermout

Havermout is één van de meest bekende ontbijtgranen en heeft een ijzersterke reputatie. Havermout is voedzaam, bevat veel eiwitten en vezels én is bovendien licht verteerbaar. Per 30 gram bevat havermout 36 mg magnesium. Dat is 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Met havermout maak je elke dag een goede, magnesiumrijke start.

Recepttip: Havermout is al jarenlang een populair ontbijtingrediënt. Van yoghurt met fruit en havermout tot havermoutpannenkoekjes, de mogelijkheden van havermout zijn eindeloos.

10. Pindakaas

Wie is niet opgegroeid met pindakaas? Pindakaas is niet alleen erg lekker, het heeft ook een aantal zeer gezonde eigenschappen. Zo bevat 30 gram pindakaas 48 mg magnesium, goed voor 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Naast magnesium bevat pindakaas onder andere ook de mineralen fosfor en kalium. Dit magnesiumrijke product is al jarenlang populair bij jong en oud en is bovendien zeer gemakkelijk toe te voegen aan elk voedingspatroon.

Recepttip: Zeker weten dat jouw pindakaas geen kunstmatige toevoegingen en suiker bevat? Maak je pindakaas zelf! Met behulp van biologische geroosterde pinda’s met vlies, zout en pindaolie creëer je in een handomdraai jouw eigen, gezonde pindakaas.

11. Pure chocolade

Chocolade is één van de meest populaire snacks en daarmee ook het populairste voedingsmiddel met veel magnesium. Helaas bevatten de witte variant en de melkvariant vooral veel suikers en ongezonde vetten en weinig tot geen positieve bestandsdelen. Pure chocolade bevat daarentegen wél veel goede bestandsdelen. Chocolade dat minimaal 70% cacao bevat is, mits ze met mate genuttigd worden, gezond. Ze bevatten per 30 gram 30 mg magnesium, wat gelijk is aan 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.

Recepttip: Pure chocolade is uitstekend te eten als snack, maar kan ook heel goed verwerkt worden in diverse ontbijtgerechten, bakgerechten en toetjes.

12. Bruine rijst/zilvervliesrijst

Bruine rijst, ook wel zilvervliesrijst genoemd, is rijst waarvan het buitenste vliesje nog niet is verwijderd. De rijst kleeft niet en past perfect in recepten die een meer uitgesproken rijstsmaak behoeven. Het vezel- en mineralengehalte van bruine rijst ligt hoger dan witte rijst, waardoor dit de beste keuze is. Rijst is een ingrediënt dat meestal in grotere hoeveelheden wordt genuttigd. Daarom hebben we bij dit product gekozen voor een grotere maat. 100 gram rijst bevat 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium, namelijk 50 mg.

Recepttip: Rijst wordt vaak gebruikt in allerlei Aziatische gerechten, maar is ook heerlijk in combinatie met gekruide kipfilet en gegrilde of gewokte groenten.

13. Volkoren spaghetti

Er wordt vaak gezegd dat pasta ongezond is. Er is echter niets mis met pasta, mits het in gezonde mate genuttigd wordt en onderdeel is van een gevarieerd voedingspatroon. Net als rijst is spaghetti een ingrediënt dat meestal in wat grotere hoeveelheden wordt genuttigd dan noten. Daarom hebben we bij dit product gekozen voor een grotere maat. 100 gram spaghetti bevat 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium, namelijk 100 mg. Dankzij volkoren spaghetti is magnesium in je voeding niet alleen gezond, maar ook erg lekker.

Recepttip: Zeker weten dat jouw spaghetti geen kunstmatige toevoegingen bevat? Spaghetti en andere pastasoorten zijn heel gemakkelijk zelf te maken met behulp van een pastamachine.

14. Zongedroogde tomaten

Zongedroogde tomaten zijn een populair ingrediënt bij tapas. 30 gram zongedroogde tomaten bevat 24 mg magnesium. Dat is gelijk aan 6,5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Naast magnesium bevatten zongedroogde tomaten ook veel ijzer, natrium en kalium.

Recepttip: Zongedroogde tomaten zijn populair bij tapas, maar zijn ook heerlijk door een salade, een pasta of een pastasalade.

15. Verse spinazie

Verse spinazie wordt vaak in grotere hoeveelheden gegeten omdat het, zodra het verwarmt wordt, enorm krimpt. Daarom hebben we ook bij verse spinazie gekozen voor een grotere maat. 100 gram verse spinazie bevat 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Dat is gelijk aan 45 mg magnesium. Verse spinazie is zeer magnesiumrijk voedsel en bevat naast magnesium ook een grote hoeveelheid van de essentiële mineralen calcium en kalium.

Recepttip: Spinazie is een zeer divers ingrediënt. Van Hollandse stamppotten tot Italiaanse pastagerechten en van (groene) smoothies tot wraps, het is overal aan toe te voegen en geeft elke maaltijd een eigenzinnige twist.

Spinazi bevat 45 mg magnesium per 100 gram

16. Gedroogde sojabonen

Sojabonen worden meestal gebruikt voor sojasaus. Per 30 gram bevatten ze 75 mg magnesium, wat gelijk is aan 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Gedroogde sojabonen bevatten naast magnesium ook noemenswaardige hoeveelheden van de mineralen calcium en fosfor.

Recepttip: Gek op sushi? Maak je eigen gezonde sojasaus met sojabonen, bloem, zout en water. Zo weet je zeker dat jouw sojasaus geen kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen bevat.

17. Mungbonen

Mungbonen zijn relatief onbekende bonen, maar verdienen wel een plekje in de categorie voedsel met veel magnesium. Per 30 gram bevatten mungbonen namelijk wel 57 mg magnesium. Dat is gelijk aan 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Mungbonen zijn licht verteerbaar en worden voornamelijk verwerkt in allerlei Indiase gerechten.

Recepttip: Zin om iets nieuws te proberen? Maak eens mungbonensoep. Vindt je mungbonensoep iets teveel van het goede? Mungbonen zijn ook uitstekend toe te voegen aan andere soorten soep.

18. Tuinbonen

Ook tuinbonen zijn een product dat vaak in grotere hoeveelheden gegeten wordt. Bereidde tuinbonen bevatten 20 mg magnesium per 100 gram. Dat is gelijk aan 5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Naast magnesium bevatten tuinbonen ook de mineralen fosfor en kalium.

Recepttip: Tuinbonen zijn één van de meest bekende bonen. Ze worden vaak gegeten in combinatie met gekookte aardappels en een stukje vlees. Tuinbonen zijn echter ook een uitstekend ingrediënt in ovenschotels. Combineer de tuinbonen met verse kruiden, gebakken spekjes en rijst of aardappels en zet in een handomdraai een heerlijke maaltijd op tafel.

19. Witte bonen

Witte bonen worden voornamelijk gebruikt in ovenschotels en andere avondgerechten. Per 100 gram bevatten witte bonen (bereid) 24 mg magnesium. Dat is gelijk aan 6,5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Een witte boon is magnesiumrijk voedsel dat aan allerlei gerechten kan worden toegevoegd.

Recepttip: Witte bonen worden vaak gecombineerd met tomatensaus. Het is mogelijk om dit gerecht kant en klaar te kopen in de supermarkt, maar door het zelf te maken is het extra gezond. Gebruik verse tomaten, verse witte bonen en verse kruiden en maak een onvergetelijk gerecht.

Witte bonen bevatten 24 mg magnesium per 100 gram

20. Rode bonen/kidneybonen

Rode bonen worden ook wel kidneybonen genoemd en zijn zeer populair in de Mexicaanse keuken. Per 100 gram bevatten kidneybonen 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Deze 9% is gelijk aan 35 mg. Kidneybonen hebben een lichtzoete smaak en zijn een essentieel gerecht in de Mexicaanse keuken.

Recepttip: Kidneybonen worden vaak verwerkt in allerlei Mexicaanse gerechten, zoals chili con carne, diverse curries en taco’s. Ze zijn te combineren met gehakt en allerlei soorten groentes en geven elk gerecht een eigenzinnige twist.

Disclaimer

Magnesium is een zeer belangrijk mineraal waar je voldoende van moet binnenkrijgen. Echter, wanneer dit niet wordt gecombineerd met een gezond en afwisselend voedingspatroon, zijn de effecten ervan verwaarloosbaar. Wij raden je daarom sterk af om van één van de bovenstaande magnesiumrijke voedingsmiddelen zo veel te eten dat je in één keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium, namelijk 375 mg, binnenkrijgt. Hierdoor mis je andere, belangrijke bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het is echter wel mogelijk om meerdere van de voedingsmiddelen met veel magnesium te combineren in één gerecht. Amandelen, chiazaad, havermout en pure chocolade vormen in combinatie met yoghurt bijvoorbeeld een verrukkelijk ontbijt gerecht en ook quinoa, verse spinazie, zongedroogde tomaten en kidneybonen kunnen, in combinatie met een aantal andere groenten, een heerlijke maaltijd vormen. Door gevarieerd te eten en niet teveel te snoepen zorg je ervoor dat je van alle belangrijke bouwstoffen voldoende binnenkrijgt en is de kans op fysieke en mentale klachten aanzienlijk kleiner. Heb je vragen over jouw voedingspatroon of kamp je met serieuze gezondheidsklachten? Blijf er niet mee rondlopen en maak afspraak met jouw huisarts.